O objetivo deste artigo é atuar como uma introdução ao nosso site. Na Internet há muita informação sobre como perder peso, mas muitas vezes você não sabe por onde começar e desiste. É por isso que você está procurando orientação para ter sucesso. Apresentamos uma ideia geral de todo o processo, para que você saiba primeiro o que fazer e como proceder. Este guia é baseado em quatro pontos: motivação, dieta, exercício e perseverança, e procura dar-lhe uma ideia global de como perder os quilos extras. Não importa o quanto você esteja com excesso de peso, esses conceitos são comprovados e, se você aplicá-los corretamente, sua perda de peso estará garantida.
Começamos falando sobre como nos colocar na mentalidade certa para perder peso, as razões para fazê-lo e como definir metas adequadas. Falamos sobre como ter uma boa alimentação e melhorar nossos hábitos, cobrimos tudo relacionado ao exercício: como começar, o que fazer, com que frequência e com que intensidade. Finalmente, discutimos vários truques para evitar erros e permanecer firmes com nossos planos e não desistir. Vamos começar
1) Motivação
Quando você começa, é bom pensar em algumas coisas. Você tem que saber que para alcançar seus objetivos você terá que fazer mudanças em seu estilo de vida, e que isso não é automático, mas que um esforço consciente de sua parte é necessário. É por isso que antes de começar, é recomendável que você tenha algumas coisas claras.
Primeiro, pergunte a si mesmo: por que você quer perder esses quilos extras? Quais os benefícios que você deseja obter? As respostas podem ser várias e serão diferentes para cada pessoa, mas é importante que você conheça a sua. Não importa se você quer eliminar a gordura ao redor de sua cintura, ou se você quer melhorar sua saúde, que sua aparência fica melhor em suas roupas, ter uma vida mais saudável, menos chance de ficar doente, etc. Anote suas respostas, isso gera um impacto psicológico maior, seja na motivação ou na eliminação de desculpas. Ele permite que você fique claro que perder peso é importante para você, não é uma ideia passageira.
Em segundo lugar, defina objetivos claros. Escolha metas de curto e longo prazo que você deseja e pode cumprir. Não escolha objetivos excessivos ou se engane, esteja atento às suas possibilidades e comece devagar, não se mate. É importante que você se concentre em objetivos de curto prazo, como “perder 4 quilos em 6 semanas”, porque, quando os conhecer, ficará mais motivado para continuar com seus planos. Pelo contrário, se você quer perder 15 quilos em um ano, você terá que esperar um ano inteiro para se recompensar de alguma forma e é quase certo que você vai desistir. Ambos os objetivos podem ser cumpridos com força de vontade, mas é melhor avançar em pequenos passos para alcançar o grande objetivo final. Além disso, perder 4 quilos é menos esmagador do que perder 15 quilos, então seu cérebro não se opõe tanto à ideia. Mantenha um diário, anote tudo o que você baixou para manter um registro que lhe permita sentir que você está indo na direção certa.
Em terceiro lugar, siga um plano claro. Não comece se você não sabe o que vai fazer. Escolha um plano alimentar adequado e uma rotina de exercícios que você possa seguir, mas também pense sobre o que você fará quando surgirem obstáculos, tentações e deslizamentos. Não se castigue se você comer algo que você não deve, mas tente voltar à rotina o mais rápido possível, procure maneiras de combater as desculpas que você usará para não se exercitar.
Agora que revisamos todas as etapas anteriores, é hora de entrarmos no assunto: Como perder peso. E como fazer isso de forma permanente e saudável.
2) Dieta
A palavra dieta é geralmente associada a passar fome, comer pouco e sofrer para reduzir a gordura corporal. Não é esse o uso que damos à palavra. Para nós, a partir de agora, dieta significa simplesmente os alimentos que você come. Você verá que não precisa passar fome e que pode comer bem. A chave é mudar seus hábitos alimentares para os mais saudáveis.
A ideia básica é que, para perder peso, você simplesmente tem que gerar um déficit calórico. Isso pode ser feito de duas maneiras: comendo menos calorias (dieta balanceada) ou gastando mais (exercício). Começaremos melhorando nossa dieta por dois motivos simples. Primeiro, geralmente há muito a melhorar e você pode fazer várias pequenas alterações que gerarão resultados. Em segundo lugar, é mais fácil para você conseguir a perda de peso com uma dieta mais equilibrada e sem se exercitar do que exercitar e manter sua dieta pobre. É por isso que recomendo que você comece mudando sua dieta.
Primeiro de tudo, comece estudando um pouco. Aprenda o que é ter uma boa dieta aqui. Familiarize-se com calorias, nutrientes, vitaminas, minerais, etc. Desta forma, você será capaz de saber se o que você está fazendo está correto, se você está ajudando seu corpo ou danificando-o. Não siga um plano de dieta às cegas, mas entenda e se convença de que faz sentido fazê-lo. Uma boa dieta dá-lhe uma quantidade inumerável de benefícios para a sua saúde, para que não só perca quilos, mas também se sinta melhor e evite muitas doenças.
Para ter uma idéia de onde você está indo, você pode escrever tudo o que come por alguns dias para calcular quantas calorias você consome, então use uma calculadora para descobrir seu Índice de Massa Corporal e quantas calorias você deve consumir por dia. Não se assuste se os valores forem muito diferentes, seu objetivo será que esses dois valores se aproximem cada vez mais, mudando o que você come e como você o faz.
Basicamente, uma dieta balanceada consiste em consumir várias frutas e legumes, carnes magras, remover o excesso de gordura, peixe, produtos lácteos com baixo teor de gordura, feijão, cereais integrais e farinhas. Evite frituras, alimentos com excesso de açúcar e refrigerantes. Consuma bastante água e sucos naturais sem açúcar. Coma porções menores, e faça pelo menos 5 vezes ao dia, com lanches de baixa caloria entre as refeições para evitar a fome. Sabendo disso, você pode criar sua própria dieta para perder peso de maneira controlada e eficaz.
Depois de ter selecionado um plano de alimentação saudável, adapte-o à sua vida. Se você perceber que não gosta de um dos frutos possíveis, procure uma alternativa. Se você é fã de massas, coma variedades feitas com farinhas integrais ou vegetais. É muito importante que as sugestões que você escreveu sejam apetitosas, todas elas devem ser alimentos que você poderia comer, ou que você quer experimentar, e não pratos que você come por obrigação, ou que você não gosta de seus sabores. A internet está cheia de receitas apetitosas e saudáveis, procure-as.
Lembre-se de que é aconselhável consultar um nutricionista ou clínico geral para aconselhá-lo. Conte-lhes sobre as mudanças que você deseja realizar em sua vida, elas poderão orientá-lo e fornecer informações extras, além de garantir que seu corpo seja capaz de lidar com essas mudanças. Todas as recomendações que lhe dei são apoiadas pelos profissionais, mas cada indivíduo é diferente e, portanto, é aconselhável que você se certifique. É importante que você consulte se sofre de pressão alta, diabetes, problemas cardíacos ou dores musculares.
Depois de ter tudo pronto, comece! Lembre-se, a chave é fazer pequenas mudanças que você pode manter. Adicione uma fruta um dia, outros pequenos lanches entre as refeições no dia seguinte, e progrida até que sua maneira de se alimentar seja totalmente diferente. Pense, como posso melhorar minha vida hoje? Experimente diferentes alimentos e receitas para encontrar os que você gosta, e lembre-se, não fique com fome, não se castigue, procure melhorar sem criar problemas, e será fácil se adaptar à sua nova vida.
3) Exercício
Ao mudar sua dieta, você começará a perder peso progressiva e permanentemente, seu corpo adquirirá uma silhueta mais esguia, e você se certificará de não ganhar todos os quilos perdidos novamente. No entanto, para acelerar o processo e fortalecer ainda mais seus esforços, você deve exercitar-se. Nossos corpos são projetados para se mover, é por isso que o estilo de vida sedentário causa muitas doenças. Quanto mais você usa seus músculos, mais calorias você vai queimar. Não é necessário que você se torne um atleta profissional, é mais relevante que você se exercite regularmente para fazê-lo intensamente, por isso as sessões de intensidade leve ou moderada são muito eficazes quando se trata de reduzir a barriga.
Você deve se concentrar no exercício cardiovascular, como correr, caminhar, nadar, dançar, andar de bicicleta, etc. Este tipo de exercício aumenta o seu metabolismo e o seu batimento cardíaco, o que faz com que o seu corpo consuma as suas reservas de gordura. Parece estranho, mas se você quiser marcar seu abdômen, o exercício mais importante não são as repetições abdominais localizadas, porque, mesmo se você tiver esses músculos muito bem desenvolvidos, se seu percentual de gordura corporal estiver alto, eles não aparecerão, porque serão cobertos por ele. É por isso que você deve começar com esses exercícios antes de iniciar uma rotina na academia.
Pessoalmente, acho que a melhor maneira de começar é caminhando. Caminhar lhe permitirá melhorar sua condição física sem produzir fadiga excessiva ou ferimentos. É muito bom como um pontapé inicial, especialmente se você levar uma vida sedentária e se você não praticar esportes. Um primeiro objetivo seria andar 10.000 passos por dia. Parece muito, mas depois de começar você percebe que não é muito. Então você pode aumentar sua velocidade e começar a correr ou correr para quebrar a rotina. Desta forma, você conseguirá queimar mais e mais calorias de forma segura, o que lhe trará uma série de benefícios adicionais para sua saúde física e mental.
Esta não é sua única opção. Você também pode variar o tipo de exercício que você faz de acordo com a estação, nadando no verão ou usando uma esteira ou uma bicicleta elíptica no inverno. Você também pode fazer atividades em grupo, como aulas de spinning, pilates ou praticar esportes com seus amigos, como tênis, futebol, basquete, etc. É uma questão de engenho.
E com que frequência tenho que me exercitar? Um bom ponto de partida seria três sessões de 60 minutos por semana. Eles permitem que você gaste um bom número de calorias sem esgotar-se. Claro que você pode aumentar as sessões se tiver tempo ou desejo. Não se preocupe se você não pode correr ou correr, o principal fator quando se trata de saber quanto de energia seu corpo gasta é a distância que você percorre, então é melhor caminhar longas distâncias e não correr e se cansar imediatamente. O corpo começa a usar suas reservas de energia após 30 minutos, portanto as sessões longas são mais eficazes. Quando sua condição física melhora, você pode aumentar sua velocidade para exigir um pouco mais e obter ótimos resultados.
Há algo que posso garantir a você, dar um passeio ou praticar qualquer outro esporte que lhe traga muitos benefícios. Você se sentirá melhor, dormirá mais pacificamente, terá mais energia, melhorará sua auto-estima, sentir-se-á mais otimista e reduzirá seus níveis de estresse. Além disso, você terá menos chance de sofrer de problemas cardiovasculares e diabetes, reduzirá seu colesterol e sua pressão sanguínea, melhorará sua digestão e suas defesas e até mesmo sua memória e seus reflexos. Além de evitar muitas doenças mentais, como depressão e ansiedade e outros problemas físicos, como dores nas articulações, problemas intestinais, osteoporose e até mesmo câncer.
Cuidado com as feridas. Se você não está acostumado a mover seu corpo e a exigir, pode causar lesões musculares que não permitirão que você se exercite por um tempo. Você deve conhecer seus limites, exercitar até sentir-se cansado é positivo, correr 10 km e acabar rastejando não é. Comece com exercícios leves e veja a intensidade aumentar à medida que sua condição física melhora. Lembre-se de alongar bem depois de terminar para que as tensões acumuladas nas fibras musculares se dissipem.
4) Perseverança
Talvez a parte mais difícil seja se acostumar a se exercitar e comer bem toda semana. É quando muitos falham, pois não tem a força de vontade necessária para avançar. Não se desespere, pois há várias coisas que você pode fazer para facilitar as coisas para você. Antes de tudo, lembre-se de que, se você cometer um deslize, não deve se punir, simplesmente suponha que cometeu um erro e tente retomar seu novo estilo de vida. A única maneira de perder é se render.
Esteja ciente de tudo que você já alcançou, tudo o que você quer alcançar e todos os benefícios auxiliares que você obterá. Pense em todas as coisas positivas que isso lhe traz e isso lhe trará uma barriga lisa e um corpo mais atlético. Faça uma lista de todos os seus objetivos. Veja-se melhor, seja capaz de ter mais auto-estima e autoconfiança, seja capaz de ir à praia e não se envergonhar, melhorar sua saúde, prevenir doenças, etc. Pense novamente sobre por que você está lutando. Você também pode anotar tudo de ruim que acontecerá se você sair. Sentindo-se um fracasso, não sendo capaz de atingir seus objetivos, tendo dores musculares, pensando que você é gordo, etc. Tudo isso lhe dará o impulso que você precisa quando estiver sem fôlego.
Tente definir metas menores, que você pode cumprir no curto prazo (4-6 semanas). Isso não parece ser importante, mas, na prática, proporciona grande força de vontade, pois você sente que cumpre seus objetivos, tem mais motivação para continuar com seus exercícios e mudanças na dieta e se sentirá inspirado para enfrentar metas mais ambiciosas.
Aprenda a se controlar. Muitas pessoas comem porque estão entediadas, tristes ou estressadas, isso é chamado de “alimento emocional”. Pense se pode ser o seu caso. Analise suas ações para conhecê-lo melhor e se controlar. Se você não consegue parar de comer doces por impulso, coloque um pedaço de papel que lembra quantas calorias cada biscoito tem, então você pode pensar duas vezes. Não coloque alimentos pouco saudáveis em lugares de fácil acesso, mas esconda-os no fundo de suas gavetas e coloque as frutas e barras de cereais em lugares de destaque, de modo que seja a primeira coisa que você vê.
Diga ao mundo que você quer perder peso. Encontre amigos ou familiares que te apoiem, que te escutem e que te perguntem com tanta frequência quanto os teus objetivos. Desta forma, você sentirá alguma pressão para mudar, caso contrário terá que admitir sua derrota.
Não pares. Continue Perseverar Lembre-se de que você está fazendo isso por si mesmo e por ninguém mais. Seu corpo é importante para você e a única pessoa que se beneficiará de você é você. Então não caia. Não deixe ninguém te convencer de que você não pode fazer isso. Você é mais forte do que pensa, então vá em frente. Você pode. Coragem!
